Pierwsza wizyta na siłowni

Od czego więc zacząć? Pierwszym i zasadniczym krokiem, którego nie powinno się pomijać, jest rozgrzewka, czyli WARM-UP. Warm-up to spokojna rozgrzewka, która trwa 5 – 10 minut przed rozciąganiem. bieżnia, rower albo inne urządzenie, na przykład orbitrek. Drugim krokiem jest ROZCIĄGANIE DYNAMICZNE, co oznacza rozgrzanie stawów i następnie wykorzystanie ich zakresu ruchu. Rozsądne i również zalecane jest rozciąganie się od góry do dołu, to znaczy od głowy aż po pięty. krążenie głową, krążenie ramion, wymachy ramion, wymachy kończyn dolnych, krążenie biodrami, lekkie odbicia pięt czy unoszenie kolan Teraz przechodzimy do samego TRENINGU SIŁOWEGO. Jesteśmy na siłowni pierwszy raz, więc nie chcemy przesadzić i od razu się wykończyć, dlatego wspólnie zaczniemy od ćwiczeń nastawionych na całe ciało. Ćwiczeniami złożonymi (wielostawowymi) rozwiniemy siłę, ale też osiągniemy symetrię ciała. Klasycznym i typowym modelem treningu całego ciała jest metoda powtarzanego wysiłku. Laicko rzecz ujmując chodzi o 3 do 4 serii po 12 do 15 powtórzeń. Częstotliwość ćwiczeń powinna wynosić idealnie 3 – 4 razy w tygodniu. Jako początkujący wybierzemy takie ciężary, z którymi da się wykonać dane ćwiczenie w 15 powtórzeniach. Oczywiście wraz z rosnącym doświadczeniem i rozwiniętą siłą zwiększamy ciężary, a powtórzenia ewentualnie zmniejszamy. TRENING FULL BODY Brzuszki - 3 serie / 12-15 powtórzeń Ściąganie drążka wyciągu za głowę szerokim chwytem - 3 serie / 12-15 powtórzeń Wyciskanie hantli nad głowę - 3 serie / 12-15 powtórzeń Pompki na podłodze - 3 serie / 12-15 powtórzeń Pompki na triceps - 3 serie / 12-15 powtórzeń Przysiady z własnym ciężarem - 3 serie / 12-15 powtórzeń Wykroki w tył z własnym ciężarem - 3 serie / 12-15 powtórzeń A co z prawidłowym ODDYCHANIEM? Oddychanie to rozdział sam w sobie, ale w uproszczeniu: FAZA ROZLUŹNIENIA = WDECH FAZA WYSIŁKU = WYDECH Mamy przećwiczone całe ciało, a teraz przychodzi czas poświęcony CARDIO (bieżnia, rower i inne). To faza, która poprzedza k…