6 rad, dzięki którym osiągniesz skuteczną regenerację mięśni po ćwiczeniach

Częścią każdego planu treningowego powinien być też czas na odpoczynek i relaks. Obciążone mięśnie potrzebują bowiem opieki, żeby mogły dać wynik, jakiego od nich oczekujesz. Jeśli przecenisz ich limity pod obciążeniem, w lepszym przypadku czeka cię zakwasowa gorączka mięśniowa, w gorszym nabawisz się kontuzji. Jaka jest więc właściwa recepta na regenerację mięśni po treningu? I czy w ogóle istnieje? Każdy, kto zaczął ćwiczyć, spotkał się z bólem mięśni o różnym nasileniu. Dla doświadczonych sportowców pewien poziom dyskomfortu po treningu jest wskaźnikiem postępu. Amatorów może jednak niemile zaskoczyć albo nawet zniechęcić do dalszych ćwiczeń. Nieprzekroczenie cienkiej granicy, która oddziela nieuniknioną bolesność mięśni po treningu od sygnałów ostrzegawczych organizmu, jest bowiem dość trudne. Wcześniej zakładano, że ból mięśni wywołuje wyłącznie nagromadzenie kwasu mlekowego przy przekroczeniu progu beztlenowego podczas obciążenia o wyższej szybkości czy sile. Teraz jednak wiemy, że w tym stanie mają udział także mikrourazy włókien mięśniowych. Tyle że właśnie dzięki ich zabliźnianiu dochodzi do przyrostu objętości mięśnia. Osoby wytrenowane osiągają wygojenie w ciągu 2 dni, niewytrenowane mogą męczyć się nawet dłużej niż tydzień. Dlatego trzeba dbać o zrównoważoną proporcję wysiłku i regeneracji, żeby czas powrotu do formy skrócił się do optimum. Dopiero wtedy wystarczająco uskutecznisz trening i wzrost aktywnej masy mięśniowej. Dbaj o dietę i nawodnienie Po treningu siłowym czy wytrzymałościowym konieczne jest uzupełnienie na czas glikogenu w postaci szybko wchłanianych cukrów, żeby nie doszło do niepożądanego wydzielania hormonu kortyzolu. Ten hormon stresu dosłownie rozpuszcza białka i przekształca je w glukozę, przez co dochodzi do ubytku objętości mięśni. Do odbudowy mikrourazów organizm potrzebuje także dopływu dobrego białka. Zapewnić go możesz klasyczną dietą albo pierwszorzędnymi suplementami, w których wszystkie ważne składniki są przygotowane tak,…