První návštěva posilovny

S čím tedy začít? První a zásadní krok, který by neměl být opomíjen je rozehřátí neboli WARM-UP. Warm-up je klidné rozehřátí, které trvá 5 – 10 minut před protažením. běžící pás, kolo nebo jiný přístroj například orbitrek. Druhý krok představuje DYNAMICKÉ PROTAŽENÍ, což znamená prohřátí kloubů a následné využití jejich rozsahu pohybu. Rozumné a také doporučené je protahovat se z vrchu dolů, to znamená od hlavy až k patě. kroužení hlavou, kroužení ramen, hmity paží, hmity dolních končetin, kroužení pánví, lehké zakopávání či předkopávání Nyní se přesouváme na samotné SILOVÉ CVIČENÍ. Jsme v posilce poprvé, takže to nechceme přepálit a hned se odrovnat, takže společně začneme cvičením zaměřené na celé tělo. Komplexními (víceklobouvými) cviky rozvineme sílu, ale také dosáhneme symetrie těla. Klasickým a typickým modelem pro cvičení celého těla je metoda opakovaného úsilí. Laicky se jedná o 3 až 4 série po 12 až 15 opakování. Frekvence cvičení by měla být ideálně 3 – 4 týdně. Jako začátečník zvolíme takové váhy, se kterými dokáže daný cvik odcvičit v 15 opakování. Samozřejmě s přibývajícími zkušenostmi a rozvinutostí síly, váhy zvyšujeme a opakování popřípadě snižujeme. FULL BODY TRÉNINK Zkracovačky - 3 série / 12-15 opakování Stahování kladky před hlavu s širokým úchopem - 3 série / 12-15 opakování Tlaky na ramena s činkou - 3 série / 12-15 opakování Kliky na zemi - 3 série / 12-15 opakování Tricepsové kliky - 3 série / 12-15 opakování Dřepy s vlastní váhou - 3 série / 12-15 opakování Výpady vzad s vlastní váhou - 3 série / 12-15 opakování A co správné DÝCHÁNÍ? Dýchání je kapitola sama o sobě, ale zjednodušeně řečeno: FÁZE UVOLNĚNÍ = NÁDECH FÁZE ZÁBĚRU = VÝDECH Máme odcvičené celé tělo a teď přichází čas věnovaný KARDIU (běžící pás, kolo a jiné). Je to fáze, která předchází konečnému strečinku, ale není pro všechny nutná. Poslední a konečná fáze je STATICKÝ STREČINK, který má za úkol protáhnout zkrácené a ztuhlé svalstvo. Je to také prevence proti špatnému držení těla…