Der erste Besuch im Fitnessstudio

Womit also anfangen? Der erste und grundlegende Schritt, den man nicht auslassen sollte, ist das Aufwärmen, also das WARM-UP. Das Warm-up ist ein ruhiges Aufwärmen, das 5 – 10 Minuten vor dem Dehnen dauert. Laufband, Fahrrad oder ein anderes Gerät, zum Beispiel ein Crosstrainer. Der zweite Schritt ist das DYNAMISCHE DEHNEN, das heißt das Durchwärmen der Gelenke und die anschließende Nutzung ihres Bewegungsumfangs. Sinnvoll und auch empfohlen ist es, sich von oben nach unten zu dehnen, also vom Kopf bis zur Ferse. Kopfkreisen, Schulterkreisen, Armschwünge, Beinschwünge, Hüftkreisen, leichtes Anfersen oder Kniehebelauf Nun gehen wir zum eigentlichen KRAFTTRAINING über. Wir sind zum ersten Mal im Gym, also wollen wir es nicht übertreiben und uns gleich abschießen, deshalb beginnen wir gemeinsam mit einem Training für den ganzen Körper. Mit komplexen (mehrgelenkigen) Übungen entwickeln wir Kraft, erreichen aber auch Symmetrie im Körper. Das klassische und typische Modell für ein Ganzkörpertraining ist die Methode der wiederholten Anstrengung. Laienhaft gesagt handelt es sich um 3 bis 4 Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen. Die Trainingshäufigkeit sollte idealerweise 3 – 4 Mal pro Woche betragen. Als Anfänger wählen wir Gewichte, mit denen sich die jeweilige Übung in 15 Wiederholungen ausführen lässt. Natürlich erhöhen wir mit wachsender Erfahrung und entwickelter Kraft die Gewichte und senken gegebenenfalls die Wiederholungen. FULL-BODY-TRAINING Crunches - 3 Sätze / 12-15 Wiederholungen Latzug zum Nacken mit breitem Griff - 3 Sätze / 12-15 Wiederholungen Schulterdrücken mit Kurzhanteln - 3 Sätze / 12-15 Wiederholungen Liegestütze am Boden - 3 Sätze / 12-15 Wiederholungen Trizeps-Dips - 3 Sätze / 12-15 Wiederholungen Kniebeugen mit eigenem Körpergewicht - 3 Sätze / 12-15 Wiederholungen Ausfallschritte rückwärts mit eigenem Körpergewicht - 3 Sätze / 12-15 Wiederholungen Und was ist mit der richtigen ATMUNG? Die Atmung ist ein Kapitel für sich, aber vereinfacht gesagt: ENTSPA…